Ćwiczenia do wykonywania w biurze

1. Ćwiczenia do wykonania zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej (pamiętaj zawsze o prawidłowej pozycji: lekko wciągniętym brzuchu, napiętych pośladkach i cofnięciu głowy do linii barków):

  • zgięcia boczne w odcinku szyjnym kręgosłupa, ucho kieruje się naprzemian do barku lewego i prawego

  • rotacja w stawie szyjnym, czyli spoglądanie raz w lewo, raz w prawo

  • zgięcia i wyprosty w płaszczyźnie strzałkowej, czyli próba dotknięcia brodą mostka oraz delikatnie odchylanie głowy w tył

  • unoszenie i opuszczanie barków

  • wysuwanie i cofanie barków w płaszczyźnie poziomej

  • zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych (ruch jak przy ćwiczeniu bicepsa)

  • przy ugiętych pod kątem 90 stopni ramionach, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie ramiennym (ruch jak przy wycieraniu stołu)

  • odwodzenie ramion, czyli podnoszenie ich do linii barków. Można też wyciągnąć się przez podniesienie ramion w kierunku sufitu

  • ruchy w stawach promieniowo-nadgarstkowych: zginanie i prostowanie oraz odwodzenie i przywodzenie (czyli odpowiednio góra/dół oraz lewa/prawa przy rękach ułożonych jak na klawiaturze)

  • ruchy w stawach biodrowych, czyli wiercenie się na boki oraz w przód i w tył. We wszystkich tych płaszczyznach można uruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez wyginanie go w kierunku ruchu

  • ćwiczenie na uruchomienie odcinka piersiowego kręgosłupa, a zarazem popracowanie nad oddechem i przeponą: głęboki wdech do klatki piersiowej połączony z cofnięciem barków oraz długi wydech połączony z zaokrągleniem pleców

  • możemy również, zachowując pionową pozycję ciała, oglądać się za siebie na przemian przez lewe i przez prawe ramię, dokładając do ruchu pracę barkiem: w ten sposób uruchomimy kręgosłup na całej jego długości

  • nogi możemy naprzemian odrywać od siedzenia, prostować w stawie kolanowym oraz prostować i obwodzić w obydwie strony w stawie skokowym

 

2. Jeżeli w biurze możemy wstać, żeby poćwiczyć, do powyższego zestawu możemy dołożyć:

  • naprzemienne wypychanie bioder do przodu (z lekkim cofnięciem głowy, patrzymy na sufit) oraz powolny skłon w przód – bezpiecznie będzie zjechać dłońmi po nogach aż do momentu, kiedy poczujemy opór w odcinku lędźwiowym; w tym ćwiczeniu głowa zwisa luźno

  • luźne wymachy nogami w przód, tył oraz w bok: w zupełności wystarczy kąt 30 – 40 stopni.

  • naprzemienne podnoszenie kolan do kąta 90 stopni

  • zgięcia w stawie klanowym, stopa próbuje dotknąć pośladek

 

3. W sprzyjających warunkach możemy jeszcze dołączyć rozciąganie:

  • wypad na nogę w przód przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Jeżeli zachowamy piętę przyklejoną do podłoża, rozciągniemy ścięgno Achillesa. Jeżeli przejdziemy na palce stopy zakrocznej, mocniej popracuje mięsień czworogłowy uda nogi zakrocznej

  • aby rozciągnąć mięśnie grupy tylnej uda, warto stanąć na lekko rozchylonych nogach, jedną nogę lekko ugiąć a drugą wyprostować i wysunąć do przodu. Zachowując obie stopy na ziemi, chwytamy się za biodra i wykonujemy powolny skłon w przód (tutaj również pamiętajmy o zachowaniu prostego kręgosłupa i równym ustawieniu miednicy)

 

Zamawiam

24 stycznia 2020

Jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać w biurze ?

Healthhappy 

Aleje jerozolimskie 123 A Warszawa

email: healthhappyoffice@gmail.com

tel: 661 499 583