Ćwiczenia do wykonywania w biurze
1. Ćwiczenia do wykonania zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej (pamiętaj zawsze o prawidłowej pozycji: lekko wciągniętym brzuchu, napiętych pośladkach i cofnięciu głowy do linii barków):
zgięcia boczne w odcinku szyjnym kręgosłupa, ucho kieruje się naprzemian do barku lewego i prawego
rotacja w stawie szyjnym, czyli spoglądanie raz w lewo, raz w prawo
zgięcia i wyprosty w płaszczyźnie strzałkowej, czyli próba dotknięcia brodą mostka oraz delikatnie odchylanie głowy w tył
unoszenie i opuszczanie barków
wysuwanie i cofanie barków w płaszczyźnie poziomej
zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych (ruch jak przy ćwiczeniu bicepsa)
przy ugiętych pod kątem 90 stopni ramionach, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie ramiennym (ruch jak przy wycieraniu stołu)
odwodzenie ramion, czyli podnoszenie ich do linii barków. Można też wyciągnąć się przez podniesienie ramion w kierunku sufitu
ruchy w stawach promieniowo-nadgarstkowych: zginanie i prostowanie oraz odwodzenie i przywodzenie (czyli odpowiednio góra/dół oraz lewa/prawa przy rękach ułożonych jak na klawiaturze)
ruchy w stawach biodrowych, czyli wiercenie się na boki oraz w przód i w tył. We wszystkich tych płaszczyznach można uruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez wyginanie go w kierunku ruchu
ćwiczenie na uruchomienie odcinka piersiowego kręgosłupa, a zarazem popracowanie nad oddechem i przeponą: głęboki wdech do klatki piersiowej połączony z cofnięciem barków oraz długi wydech połączony z zaokrągleniem pleców
możemy również, zachowując pionową pozycję ciała, oglądać się za siebie na przemian przez lewe i przez prawe ramię, dokładając do ruchu pracę barkiem: w ten sposób uruchomimy kręgosłup na całej jego długości
nogi możemy naprzemian odrywać od siedzenia, prostować w stawie kolanowym oraz prostować i obwodzić w obydwie strony w stawie skokowym
2. Jeżeli w biurze możemy wstać, żeby poćwiczyć, do powyższego zestawu możemy dołożyć:
naprzemienne wypychanie bioder do przodu (z lekkim cofnięciem głowy, patrzymy na sufit) oraz powolny skłon w przód – bezpiecznie będzie zjechać dłońmi po nogach aż do momentu, kiedy poczujemy opór w odcinku lędźwiowym; w tym ćwiczeniu głowa zwisa luźno
luźne wymachy nogami w przód, tył oraz w bok: w zupełności wystarczy kąt 30 – 40 stopni.
naprzemienne podnoszenie kolan do kąta 90 stopni
zgięcia w stawie klanowym, stopa próbuje dotknąć pośladek
3. W sprzyjających warunkach możemy jeszcze dołączyć rozciąganie:
wypad na nogę w przód przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Jeżeli zachowamy piętę przyklejoną do podłoża, rozciągniemy ścięgno Achillesa. Jeżeli przejdziemy na palce stopy zakrocznej, mocniej popracuje mięsień czworogłowy uda nogi zakrocznej
aby rozciągnąć mięśnie grupy tylnej uda, warto stanąć na lekko rozchylonych nogach, jedną nogę lekko ugiąć a drugą wyprostować i wysunąć do przodu. Zachowując obie stopy na ziemi, chwytamy się za biodra i wykonujemy powolny skłon w przód (tutaj również pamiętajmy o zachowaniu prostego kręgosłupa i równym ustawieniu miednicy)
Healthhappy
Aleje jerozolimskie 123 A Warszawa
email: healthhappyoffice@gmail.com
tel: 661 499 583