Ćwiczenia do wykonywania w biurze

1. Ćwiczenia do wykonania zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej (pamiętaj zawsze o prawidłowej pozycji: lekko wciągniętym brzuchu, napiętych pośladkach i cofnięciu głowy do linii barków):

• zgięcia boczne w odcinku szyjnym kręgosłupa, ucho kieruje się naprzemian do barku lewego i prawego

• rotacja w stawie szyjnym, czyli spoglądanie raz w lewo, raz w prawo

• zgięcia i wyprosty w płaszczyźnie strzałkowej, czyli próba dotknięcia brodą mostka oraz delikatnie odchylanie głowy w tył

• unoszenie i opuszczanie barków

• wysuwanie i cofanie barków w płaszczyźnie poziomej

• zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych (ruch jak przy ćwiczeniu bicepsa)

• przy ugiętych pod kątem 90 stopni ramionach, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie ramiennym (ruch jak przy wycieraniu stołu)

• odwodzenie ramion, czyli podnoszenie ich do linii barków. Można też wyciągnąć się przez podniesienie ramion w kierunku sufitu

• ruchy w stawach promieniowo-nadgarstkowych: zginanie i prostowanie oraz odwodzenie i przywodzenie (czyli odpowiednio góra/dół oraz lewa/prawa przy rękach ułożonych jak na klawiaturze)

• ruchy w stawach biodrowych, czyli wiercenie się na boki oraz w przód i w tył. We wszystkich tych płaszczyznach można uruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez wyginanie go w kierunku ruchu

• ćwiczenie na uruchomienie odcinka piersiowego kręgosłupa, a zarazem popracowanie nad oddechem i przeponą: głęboki wdech do klatki piersiowej połączony z cofnięciem barków oraz długi wydech połączony z zaokrągleniem pleców

• możemy również, zachowując pionową pozycję ciała, oglądać się za siebie na przemian przez lewe i przez prawe ramię, dokładając do ruchu pracę barkiem: w ten sposób uruchomimy kręgosłup na całej jego długości

• nogi możemy naprzemian odrywać od siedzenia, prostować w stawie kolanowym oraz prostować i obwodzić w obydwie strony w stawie skokowym

2. Jeżeli w biurze możemy wstać, żeby poćwiczyć, do powyższego zestawu możemy dołożyć:

• naprzemienne wypychanie bioder do przodu (z lekkim cofnięciem głowy, patrzymy na sufit) oraz powolny skłon w przód – bezpiecznie będzie zjechać dłońmi po nogach aż do momentu, kiedy poczujemy opór w odcinku lędźwiowym; w tym ćwiczeniu głowa zwisa luźno

• luźne wymachy nogami w przód, tył oraz w bok: w zupełności wystarczy kąt 30 – 40 stopni.

• naprzemienne podnoszenie kolan do kąta 90 stopni

• zgięcia w stawie klanowym, stopa próbuje dotknąć pośladek

3. W sprzyjających warunkach możemy jeszcze dołączyć rozciąganie:

• wypad na nogę w przód przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Jeżeli zachowamy piętę przyklejoną do podłoża, rozciągniemy ścięgno Achillesa. Jeżeli przejdziemy na palce stopy zakrocznej, mocniej popracuje mięsień czworogłowy uda nogi zakrocznej

• aby rozciągnąć mięśnie grupy tylnej uda, warto stanąć na lekko rozchylonych nogach, jedną nogę lekko ugiąć a drugą wyprostować i wysunąć do przodu. Zachowując obie stopy na ziemi, chwytamy się za biodra i wykonujemy powolny skłon w przód (tutaj również pamiętajmy o zachowaniu prostego kręgosłupa i równym ustawieniu miednicy)

Healthhappy 

Aleje jerozolimskie 123 A Warszawa

email: healthhappyoffice@gmail.com

tel: 661 499 583

Oferta dla firm